KETOJENİKK DİYET YAN ETKİLERİ

Ketojenik diyet ile ilgili bir yazı yazmıştık. Ketojenik diyeti genel hatlarıyla anlattık. Bu diyetin yan etkilerine de kısaca değinmiştik. Bu yazımızda ketojenik diyetin yan etkilerine ayrıntılı olarak değineceğiz.

• Tüm yönleri ile ketojenik diyet

 KETOJENİK DİYET YAN ETKİLERİ

İndüksiyon gribi: Baş ağrısı, uyuşukluk, bulantı, konfüzyon, beyin sisi, sinirlilik

Düşük karbonhidrat ile gelen en yaygın yan etki, çoğu insanın ilk hafta, genellikle 2-4. günde yaşadıklarıdır. Grip benzeri semptomları taklit edebildiği için “indüksiyon gribi” denir.

Bu geçiş sırasında baş ağrıları çok sık görülür; yorgun, uyuşuk ve motivasyonsuz oluruz. Bulantı da yaygındır. Aynı zamanda kafa karışıklığı veya “beyin sisi” yaşanması da mümkündür - hiç hoş değil değil mi? . Son olarak, sinirli hissetmek yaygındır - belki de ailenizin geri kalanı tarafından en açık şekilde tecrübe edilen bu olabilir.

İyi haber şu ki, bu semptomlar genellikle birkaç gün içinde kendiliğinden kaybolur. Daha da iyi olan haber, bu semptomların sıklıkla tamamen önlenebileceğidir. Asıl sebep genellikle geçici olarak artan idrar üretiminin neden olduğu dehidrasyon ve / veya tuz eksikliğidir.

Tedavi: su ve tuz

Sisteminize yeterince su ve tuz sokularak her türlü sorun en aza indirilebilir ve bazen tamamen iyileştirilebilir.

Örneğin, büyük bir bardak suya yarım çay kaşığı tuz ekleyin ve için. Bu, 15-30 dakika içinde yan etkileri azaltabilir veya ortadan kaldırabilir. Öyleyse, ilk haftada gerekirse günde bir kez bu tekrarlanabilir.

Daha iyi bir tat ararsanız et suyu veya bulyon deneyebilirsiniz. Örneğin tavuk, sığır eti veya kemik suyu içebilirsiniz.

Bonus: daha fazla yağ

Yeterince yağ yediğinizden emin olun. Düşük karbonhidrat diyeti ile başlarken asla açlığa dayanmamalısınız. Yani aç kalmayın. Uygun bir karbonhidrat diyeti sizi doygun ve enerjik hissetmenizi sağlayacak kadar yağ içerir. Bu geçiş süresini hızlandırabilir ve düşük karbonhidrat ile beslenirken aç ve yorgun hissetmemenizi sağlar.

Peki, düşük karbonhidrat için nasıl yeterince yağ alıyorsunuz? Çok sayıda seçenek vardır, ancak şüphe duyduğunuzda ne yerseniz yiyin içine tereyağı ekleyin.

Eğer gerekliyse

Tuz ve su (ve yağ) eklenmesi indüksiyon gribini tamamen ortadan kaldırmazsa, en iyi seçenek genellikle sadece beklemektir. Vücudunuz düşük karbonhidrata uyum sağlayıp yağ yakıcı bir makineye dönüşeceğinden, kalan semptomların birkaç gün içinde çözülmesi muhtemeldir .

Gerekirse, bazı karbonhidratları tüketmek ve düşük karbonhidrata geçişi kademeli ve yavaş yapmak elbette mümkündür . Bu, süreci yavaşlattığı ve kilo kaybını ve sağlık gelişimini daha az belirgin hale getirdiği için ilk seçenek olarak önerilmemektedir.

En unutulmaması gereken ise vücudunuzu daha fazla zorlamamaktır. Eğer çok fazla şikayetiniz oluyorsa uzmanından yardım almanız en doğrusudur.

Bacak ağrısı

Düşük bir karbonhidrat diyeti başladığında bacak krampları görülebilir. Bu meydana gelirse genellikle küçük bir konudur, ancak bazen acı verici olabilir. Artan idrara çıkma nedeniyle mineral kaybının, özellikle de magnezyumun yan etkisi. 

İşte bundan kaçınmanın yolu:

Bolca sıvı içiniz ve yeterli miktarda tuz alın. Bu, magnezyum kaybını azaltabilir ve bacak kramplarını önlemeye yardımcı olabilir.

Gerekirse, magnezyum ile destekleyin. Doktor veya uzman eşliğinde.

Yukarıdaki adımlar yeterli değilse ve sorun can sıkıcıysa, karbonhidrat alımınızı biraz arttırmayı düşünün . Bu sorunu ortadan kaldırmalı. Ne kadar çok karbonhidrat tüketiyorsanız, düşük karbonhidrat diyeti etkisi o kadar zayıf olur.

Kabızlık

Kabızlık başka bir olası yan etkidir, özellikle sindirim sisteminizin uyum sağlaması için zamana ihtiyacı olabileceğinden, düşük karbonhidrat diyeti kabızlık sorunu yapabilir.

Bolca sıvı içiniz ve yeterli miktarda tuz alın. Düşük karbonhidrattaki kabızlığın en yaygın nedeni dehidratasyondur. Bu, vücudun kolondan daha fazla su emmesini sağlar ve böylece içerik kurutulur, sertleşir ve kabızlık oluşabilir. 

Çözüm, bol su içmek ve belki de biraz fazladan tuz eklemek.

Bol miktarda sebze veya başka bir lif kaynağını yiyin. Diyetten yeterince kaliteli lif almak, bağırsakların hareket etmesini sağlar ve kabızlık riskini azaltır. Bu, birçok lif kaynağının yasak olduğu düşük karbonhidrat diyetinde zor olabilir, ancak bol miktarda nişastalı sebze yemek bu sorunu çözebilir. 

Ağız kokusu

Sıkı bir düşük karbonhidrat diyeti üzerine bazı insanlar nefeslerinden kaynaklanan karakteristik bir koku, genellikle tırnak cilası (aseton) çıkarıcıyı hatırlatan meyveli bir koku yaşarlar.

Koku, bir keton gövdesi olan asetondandır. Bu, vücudunuzun çok miktarda yağ yaktığının ve hatta beyni beslemek için çok miktarda yağı ketonlara dönüştürdüğünün bir işaretidir. Sen yağ yakıcı bir makinesin artık.

Bu koku bazen, özellikle çok çalışmak ve terlemek durumunda, vücut kokusu olarak da ortaya çıkabilir.

Ketojenik düşük karbonhidrat diyeti alan herkes bu keton nefesini yaşamaz - ve bunu yapan çoğu insan için bir veya iki hafta sonra kaybolan geçici bir şeydir. Daha sonra vücut, nefes ve ter yoluyla “sızıntı yapan” ketonları uyarır ve durdurur.

Yeterince sıvı iç ve yeteri kadar tuz al . Ağzını kuru hissedersen bu bakterileri uzaklaştırmak için daha az tükürük var demektir. Bu kötü nefese neden olabilir, bu nedenle yeterince su içtiğinizden emin olun.

İyi bir ağız hijyeni sağlayın . Dişlerinizi günde iki kez fırçalamak keto kokusunu durdurmaz (ciğerlerinden gelir), ama en azından diğer kokularla karışmayacak şekilde azaltır.

Düzenli olarak bir nefes spreyi kullanın . Bu keto kokusunu maskeleyebilir.

Bir veya iki hafta bekleyin ve geçici olmasını ümit edin.

Ketoz derecesini azaltın . Koku uzun vadeli bir sorunsa ve ondan kurtulmak istiyorsanız, kolay yol ketoz derecesini azaltmaktır. Bu, biraz daha fazla karbonhidrat yemek anlamına gelir, günde 50-70 gram, ketozdan kurtulmak için genellikle yeterlidir. Tabii ki, bu kilo kaybı ve diyabet vs. söz konusu olduğunda düşük karbonhidrat diyeti etkisini azaltacaktır.

Kalp çarpıntısı

Düşük karbonhidratta ilk birkaç hafta boyunca hafif bir nabız artışı görülür. Kalbin biraz daha sert attığını tecrübe etmek de yaygındır. Bu normaldir ve genellikle endişelenecek bir şey yoktur.

Sık karşılaşılan sebeplerden biri dehidrasyon ve tuz eksikliğidir. Kan dolaşımındaki dolaşım sıvısı miktarındaki bir azalma, kalbin kan basıncını korumak için kanı biraz daha sert veya daha hızlı pompalaması gerektiği anlamına gelir.

Bu sorunun en hızlı çözümü, yeterince sıvı içmek ve yeterince tuz aldığınızdan emin olmaktır.

Eğer gerekliyse;

Tuz ve su eklenmesi kalp çarpıntısını tamamen ortadan kaldırmazsa, bu sorun kan şekeri seviyesini korumak için salınan stres hormonlarının bir sonucu olabilir.  Vücut genellikle düşük karbonhidrat diyetine adapte olacağı için bu genellikle geçici bir sorundur. Bir veya iki hafta içinde kaybolmalı.

Alışılmadık bir durumda, problemin devam etmesi - ve çarpıntı sizin için rahatsız edici - karbonhidrat alımını hafifçe artırmaya çalışın. Bu düşük karbonhidrat diyeti etkisini biraz azaltacaktır.

Şeker hastalığı

Kan şekerinizi yükselten karbonhidratlardan kaçınmak, kan şekerini düşürmek için ilaç ihtiyacınızı azaltır. Düşük karbonhidrat diyeti kabul etmeden önce yaptığınız gibi aynı dozda insülin alınması kan şekeri düşüklüğüne neden olabilir . Bunun en önemli belirtilerinden biri kalp çarpıntısıdır.

Bu diyete başlarken kan şekerinizi sık sık izlemeniz ve ilaçlarınızı uyarlamanız (düşürmeniz) gerekir. Bu ideal olarak bilgili bir doktorun yardımı ile yapılmalıdır. Sağlıklıysanız hipoglisemi riski yoktur.

Yüksek tansiyon

Düşük karbonhidrat diyetinde, yüksek tansiyon düzelme eğilimindedir. Bu, ilaca olan ihtiyacı azaltır ve dozajınız çok güçlü olabilir ve bu da kan basıncının düşmesine neden olabilir . Bunun belirtilerinden biri artmış nabız ve kalp çarpıntısı olabilir. Bunu yaşarsanız, kan basıncınızı kontrol etmeniz akıllıca olur. Düşükse - örneğin 110/70'in altında - kan basıncı ilacınızı azaltmayı veya bırakmayı tartışmak için doktorunuza danışmalısınız.

Düşük fiziksel performans

Düşük karbonhidrat diyeti ile ilk birkaç hafta içinde fiziksel performansınız ciddi şekilde azalabilir. 

Bunun iki ana nedeni var:

Sıvı ve tuz eksikliği. Düşük karbonhidrat diyetinin en erken sorunların nedeni fiziksel performans söz konusu olduğunda gerçek bir sorundur. Egzersizden 30-60 dakika önce 0.5 çay kaşığı tuz ile büyük bir bardak su içmek çözümdür ve performansta büyük bir fark yaratabilir.

Yanan yağa adaptasyon haftalar alır.

Azalan erken performansın ikinci nedeni; Vücudunuzun şekerli bir brülör olmaktan, kaslarda bile enerji için temel olarak yağ yakmaya geçmesi zaman alır. Haftalar veya birkaç ay sürer. Bu adaptasyon, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetlerle daha fazla egzersiz yaparken daha hızlı yorar.

Düşük karbonhidratta fiziksel performansı artırmak

Düşük karbonhidrat, yüksek yağ (LCHF) diyetine geçiş, genellikle erken fiziksel performansı düşürürken, uzun vadeli etkinin birçok faydası vardır. Bu sadece son zamanlarda takdir edilmeye başlanan bir şeydir. Aslında, birçok seçkin sporcu şimdi LCHF diyetlerini deniyor.

Bir ketojenik diyetin spordaki yararları temel olarak uzun mesafeli koşu ve diğer dayanıklılık olaylarında görülür. Vücudun yağ depoları, minik glikojen depolarının aksine büyüktür. Bu, bir kez yağ yakımına adapte olunduğunda, bir sporcunun çok fazla (varsa) harici enerjiye ihtiyaç duymadan uzun süre çalışabileceği anlamına gelir. 

Bu, sporcuyu aktivite sırasında gastrointestinal organlarını aktive etmek zorunda bırakmaz - bunun yerine kaslara büyük miktarda kan akışı girebilir. Bu aynı zamanda aktivite sırasında sindirim sorunları riskini en aza indirir.

Diğer bir yarar, genellikle düşük karbonhidratta görülen vücut yağının azalmasından gelir. Vücut yağ yüzdesindeki bu azalma çoğu spor için çok büyük bir avantajdır.

Geçici saç dökülmesi

Geçici saç dökülmesi, herhangi bir büyük diyet değişikliği de dahil olmak üzere birçok farklı nedenden ötürü meydana gelebilir. Bu, özellikle kalorileri (örneğin açlık diyetleri, öğün değişimleri gibi) ciddi şekilde kısıtlarken sık görülür, ancak bazen düşük karbonhidratlı diyetlerde de olabilir.

Eğer öyleyse, genellikle yeni bir diyete başladıktan 3-6 ay sonra başlar, bu noktada saçınızı fırçalarken giderek artan miktarda tüy döküleceğini fark edersiniz.

İyi haber şu ki, bu kadar talihsiz olsanız bile, bunun yalnızca geçici bir olay olduğu söylenebilir . Ve saçınızın sadece bir yüzdesi dökülecektir.

Birkaç ay sonra, tüm saç kökleri yeni saçlanmaya başlayacak ve saçınızı büyütdüğünüzde, daha önce olduğu gibi kalın olacaktır. Elbette, uzun saçlarınız varsa bu bir yıl veya daha fazla sürebilir.

Tam olarak ne olduğunu anlamak için, saçın nasıl büyüdüğünün temellerini bilmek gerekir.

Kafanızdaki her saç teli genellikle bir seferde yaklaşık 2-3 yıl büyür. Bundan sonra 3 aya kadar büyümeyi durdurur. Ardından, aynı kıl folikülünde yeni bir saç teli büyümeye başlar ve eski kılları dışarı iter.

Böylece, her gün saç kaybediyorsunuz, ancak saç telleri senkronize edilmediğinden, bu o kadar belirgin değil. Bir saçını kaybedersiniz, diğeri büyümeye başlar, yani saç derinizde daima aynı sayıda saç teli vardır.

Stres ve senkronize saç dökülmesi

Vücudunuzda önemli stres varsa, normalden daha fazla saç teli aynı anda istirahat aşamasına girebilir. 

Bu, bunun gibi birçok nedenden dolayı olabilir:

• Kalori kısıtlı diyetler ve öğün yerine dahil olmak üzere açlık
• Hastalıklar
• Olağandışı zorlu egzersiz
• Gebelik
• Emzirme
• Besin eksiklikleri
• Psikolojik stres
• Herhangi bir büyük diyet değişikliği

Yeni saç telleri birkaç ay sonra büyümeye başladığında, eskiden kalan tüm saç telleri neredeyse aynı anda düşecektir. Buna süslü tıbbi terimlerle “telogen effluvium” denir  ve göreceli olarak yaygındır.

Ne yapalım

Sorunun başlamasından 3-6 ay önce bariz bir tetikleyici faktör varsa - doğum veya sıkı bir karbonhidrat diyete geçmek gibi - gerçekten bir şey yapmak zorunda değilsiniz . Her ihtimalde sorun geçici olacaktır.

Çeşitli ve besleyici bir düşük karbonhidrat diyeti yediğiniz sürece, dökülme durur ve saçın geri kazanımı hızlanır, muhtemelen yine de hızlı bir şekilde gerçekleşmesi pek olası değildir. Ve ne yazık ki, saç dökülmesinin başlamasından sonra da durduramazsınız, çünkü kalan kıllar ne yaparsanız yapın dökülecektir.

Besin eksiklikleri için kan testleri yapmak mümkündür, ancak vejetaryen veya vegan diyetiniz olmadıkça (demir takviyesi olmadan, B12) bir şey göstermeleri pek mümkün değildir.

Düşük karbonhidrat diyeti saç dökülmesi riskini en aza indirir

İlk olarak, geçici saç dökülmesi, düşük karbonhidrat diyeti başlattıktan sonra nispeten nadirdir, çoğu insan böyle bir şeyi asla görmez.

Düşük karbonhidrattaki ilk birkaç haftanızdaki diğer stres kaynaklarını azaltmak da faydalı olabilir. İyi uyku, genel olarak kendinize karşı kibar olun ve tercihen aynı anda yoğun bir egzersiz programı başlatmayın (en az birkaç hafta bekleyin).

Yüksek kolesterol

Öncelikle harika haber: Düşük karbonhidratlı yüksek yağlı diyet genellikle kolesterol profilini iyileştirerek kalp hastalığı riskinin düşük olduğunu gösterir:

Düşük karbonhidratlı bir diyetin kolesterol üzerindeki klasik etkisi, kısmen kalp hastalığı riskinin düşük olduğunu gösteren iyi (HDL) kolesterolün yükselmesi nedeniyle hafif bir yükselmedir . Bu, özellikle kolesterol profili olarak tipik olarak iki şekilde daha da gelişir: düşük trigliseritler ve daha büyük, daha kabarık LDL partikülleri.

Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyet tavsiyesi ile iki yıl ateroskleroz belirtileri azalttığı da gösterilmiştir .

Potansiyel olarak sorunlu kolesterol sonuçları

Bununla birlikte, nadir olsalar bile, potansiyel problemler de vardır. Ortalama olarak, toplam ve LDL kolesterolün yükselmesi küçüktür. Ancak daha az sayıda insan için - nüfusun yaklaşık yüzde 1-2'si - normal olarak kabul edilebileceklerin ötesinde endişe verici LDL ve total kolesterol yükselmeleri olabilir. Bu potansiyel risk ciddiye almaya değer. Düzeltmek için adımlar atmaya da değer olabilir.

Örneğin, muhtemelen kısmen genetiğe bağlı olarak küçük bir insan alt grubu katı bir düşük karbonhidrat diyeti ile 400 mg / dl (10 mmol / l) üzerindeki toplam kolesterol ve 250 mg / dl (LDL) üzerindeki toplam kolesterol sayısı ile sonuçlanabilir. 6.5 mmol / 1). Bu normal değil. Lipid profili başka türlü iyi olsa bile - yüksek HDL ve düşük trigliseritlerle - sağlıksız olabilir.

Bu gibi durumlarda modern kolesterol testlerine daha yakından bakıldığında genellikle yüksek LDL partikül sayımı olur ve apoB ve apoB / A1 değerleri genellikle anormal derecede yüksektir. Bu sayıların tümü kalp hastalığı riskinin arttığına işaret ediyor.

Ne yapalım

Kahve içmeyi bırakın. Aç olmadığınız zamanlarda önemli miktarda yağ içmeyin. Bu tek başına kolesterol seviyelerini sıklıkla normalleştirebilir.

Sadece açken yiyin ve aralıklı açlık eklemeyi düşünün (sürekli olarak kolesterol seviyesini düşürür ).

Zeytinyağı, yağlı balık ve avokado gibi daha fazla doymamış yağ kullanmayı düşünün . Sağlığınızı iyileştirip iyileştirmeyeceği bilinmemektedir, ancak kolesterolünüzü düşürecektir.

Son olarak, sağlık nedeniyle gerçekten sıkı bir keto diyeti yapmanız gerekip gerekmediğini düşünün . 

Daha ılımlı veya liberal bir diyet (örneğin günde 50-100 gram karbonhidrat) sizin için hala işe yarayabilirse, muhtemelen kolesterolünüzü de düşürecektir. Sadece iyi işlenmemiş karbonhidrat kaynakları seçmeyi unutmayın.

BONUS

Son olarak Canan KARATAY'ın çayınıza tereyağı atın deiği ve son zamanlarda sosyal medyada popüler olan sözünü hatırlatmak isterim.

Ketojenik diyet araştıran kişilerin aşina olduğu tepki çeken bir sözdü.