YENİ BAŞLAYANLAR ve MERAK EDENLER İÇİN KETOJENİK DİYET
Ketojenik diyet, yağları daha etkili bir şekilde yakmanıza yardımcı olabilecek düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. 50'den fazla çalışmada gösterildiği gibi kilo kaybının, sağlık ve performans için birçok faydası vardır.
Ayrıca birçok doktor tarafından da kullanılıyor ve tavsiye ediliyor.
Bir keto diyeti, aç kalarak yapılan diyetten daha fazla vücut yağını yakıyor ve tip 2 diyabetin tersine çevrilmesi için yararlı olabiliyor.
Burada, gerçek yiyeceklere dayalı bir ketojenik diyetin nasıl olduğunu yazmaya çalışacağım. Bu yazımda yemek tarifleri, yemek planları ve 2 haftalık basit bir başlangıç programı bulacaksınız.
Burada, gerçek yiyeceklere dayalı bir ketojenik diyetin nasıl olduğunu yazmaya çalışacağım. Bu yazımda yemek tarifleri, yemek planları ve 2 haftalık basit bir başlangıç programı bulacaksınız.
'' Keto '' Ne Demek
Bu, kan şekeri (glikoz) yetersiz olduğunda, vücut için alternatif bir yakıt kaynağıdır.
Çok az miktarda karbonhidrat tüketirseniz (hızlıca kan şekerine parçalanan) ketonlar ve yalnızca ılımlı miktarda protein (fazla protein de kan şekerine dönüştürülebilir) üretilir.
Karaciğer yağdan keton üretir. Bu ketonlar daha sonra vücutta, özellikle beyin için bir yakıt kaynağı olarak hizmet eder.
Beyin, her gün çok fazla enerji tüketen aç bir organdır ve doğrudan yağ yakamaz. Sadece glikozla ... veya ketonlarla çalışabilir.
Ketojenik bir diyette, tüm vücudunuz yakıt beslemesini çoğunlukla yağdan karşılamaya zorlarsınız. İnsülin seviyeleri çok düştüğünde, yağ yakma önemli ölçüde artabilir. Dolayısı ile yağ depoları birer enerji kaynağı haline gelir.
Kilo vermeye çalışıyorsanız bu harika, ancak daha az açlık ve sabit bir enerji kaynağı gibi başka avantajlar da var. Bu sizi tetikte tutmaya ve odaklanmanıza yardımcı olabilir.
Vücut keton ürettiğinde ketoz denilen metabolik bir duruma girer. Bu durumu oluşturmanın en hızlı yolu oruç tutmaktır. - hiçbir şey yememek - ama kimse sonsuza dek oruç tutamaz.
Vücut keton ürettiğinde ketoz denilen metabolik bir duruma girer. Bu durumu oluşturmanın en hızlı yolu oruç tutmaktır. - hiçbir şey yememek - ama kimse sonsuza dek oruç tutamaz.
Ama bunu ketojenik bir diyet ile yaparsanız, aç kalmadan ketozis ile sonuçlanan bu döngüye sahip olabilirsiniz. Oruç - kilo kaybı dahil - oruç tutmanın birçok yararı vardır, bu tartışılmaz.
Kimler Ketojenik Diyet Yapmamalı
Çoğu insan için çok güvenli görünse de, normal diyetlere göre çok daha dikkat ve profesyonel yardım gerektirebilen bir diyet olduğu aşikardır.
Diyabet, yüksek tansiyon, gebe veya emziren kişiler mutlaka profesyonel yardım almadan bu diyeti yapmamalıdır.
Ketojenik Diyette Ne Yenir?
Ketojenik diyette önemli olan vücudun ketozis durumuna ulaşmasıdır. Bu da çok fazla karbonhidrat tüketmemekten geçer. Günde 20 gramın altında karbonhidrat önerilmektedir.
Ne kadar az karbonhidrat o kadar iyi sonuç.
Tereyağı, süt, yumurta, zeytinyağı, deniz ürünleri, peynirler, et, yeşil sebzeler, patlıcan, domates, brokoli.......
Peki Ketojenik Diyet için Kaçınmanız Gerekenler Neler?
Çok fazla şeker ve nişasta içeren yiyecekler. Ekmek, makarna, pirinç, patates........
Muz, alkol (bira), çikolata, meyve suyu, şekerleme gibi hazır gıdalardan da uzak durulması gerekmektedir.
Özet olarak işlenmiş gıdalardan ve nişastalı yiyeceklerden uzak durmanız gerekmektedir.
Düşük yağlı diyet ürünleri de kaçınmanız gerekenlerden. Kabaca ketojenik diyet; % 5 karbonhidrat, % 15-20 protein ve % 75 yağdan oluşur.
Ketojenik Diyette Ne İçilir?
Su, kahve, çay.......
Su mükemmel bir içecektir. Bunun yanında çay ve kahve de tüketebilirsiniz. Tabi ki çay ve kahvede şeker kullanmayacaksınız, süt ilave edebilirsiniz ama abartmadan.
Ketojenik Diyette Karbonhidrat Ne Kadar Olmalı?
Ne kadar az karbonhidrat tüketirseniz o kadar iyi. Günde 20 gramdan az karbonhidrat hedeflenmelidir.
Benim kilo şikayetim yok diyorsanız, karbonhidrat konusunda biraz daha serbest olabilirsiniz ancak ketojenik diyet düşünüyorsanız bu işin özü az karbonhidrattır.
 |
| Ketojenik olmayan menü - 50-100 gram karbonhidrat günlük |
 |
| Orta menü - 20 -50 gram karbonhidrat günlük |
 |
| Ketojenik menü 20 gramın altında karbonhidrat günlük |
Ketojenik Diyetin Faydaları
Kilo vermek
Vücudunuzu yağ yakan bir makineye çevirmek ne kadar güzel fikir değil mi? Ketojenik diyet yağ yakımınızı önemli ölçüde atırırken insülin seviyenizi de önemli ölçüde düşürür.
Bu aç kalmadan yağ yakma konusunda çok iddialı bir süreç olarak değerlendiriliyor. Bilimsel çalışmalar ketojenik yani düşük karbonhidrat ve yüksek yağlı diyetlerin diğer diyetlere oranla daha etkili olduğunu gösteriyor.
İştahınızın Kontrolü
Ketojenik diyette iştahınızı kontrol etme şansınız vardır. Vücudunuz 7/24 yağ yakacağından size aç olduğunuzu hissettirmeyecektir. Çünkü ana enerji deposuna erişmiştir.
Bu size daha az yemeniz konusunda yardımcı olacak. Zaman zaman aç kalmış dahi olsanız acıkma yani iştah hissiniz eskisi kadar olmayacak.
Ayrıca, sık sık atıştırma isteğiniz de ortadan kalkacağı için daha etkili kilo vermeye başlayacaksınız. Pek çok ketojenik diyet yapan kişi günde sadece bir öğün yeme ihtiyacı duyduğundan bahsediyor.
Yemek yemeyi bir enerji ihtiyacı görmeye başlayacaksınız. Şekerlerme veya çikolata gibi besinlere olan dayanılmaz isteğiniz son bulacak.
Sağlık
Bu diyet ile Tip 2 diyabetin kontrol edilebildiği hatta ortadan kaldırılabileceği de yapılan araştırmalarca destekleniyor.
Ayrıca kalp sağlığını olumsuz etkileyen bazı risk faktörleri de keojenik diyet sayesinde ya normale dönüyor yada ortadan kalkıyor.
Enerji ve Zihinsel Performans
Bazı insanlar ketojenik diyeti zihinsel performanslarını artırmak için kullanıyor.
Ayrıca ketojenik diyet ile ketozis durumuna geçen vücudun bir enerji artımı yaşaması da bilimsel olarak mümkündür.
Ketojenik diyette beyinin karbonhidrata ihtiyacı ortadan kalkmış ve etkili bir beyin yakıtı olan ketonlar ile sürekli destekleniyordur.
Bu durum beyne düzenli bir yakıt akışı sağlar. Böylece kan şekeri dalgalanmaları yaşamazsınız. Buda beyninizin daha iyi çalışmasına neden olur.
Sakin Bir Mide
Ketojenik diyet yapanlar; daha yavaş bir mide, daha az gaz, daha az kramp ve ağrılı bir mideye sahip olurlar.
Fiziksel Dayanıklılıkta Artış
Ketojenik diyetler, teorik olarak yağ depolarının enerjiye açılması ile fiziksel dayanıklılığınızı artırır.
Vücudun depoladığı karbonhidratlar size birkaç saatlik enerji sağlayabilirken, yağ depolarınız için bu süre kat be kat fazladır.
Ayrıca yağ kaybınız dahilinde daha zinde, dinç ve aktif olacaksınız.
Epilepsi
Ketojenik diyet, 1920'lerden bu yana epilepsi için kanıtlanmış bir tıbbi tedavidir. Geleneksel olarak ilk zamanlarda çocuklarda kullanılmış ancak şimdi yetişkinler de de kullanılmaya başlanmıştır.
KEtojenik diyet yapan epilepsi hastaları ya daha az ilaç kullanmakta yada artık hiç ilaç kullanmadan hayatlarına devam etmektedirler.
Ketojenik Diyette Ketoza Nasıl Girilir?
- Ketojenik diyetin amacı vücudu ketozis denilen duruma getirmektir. Bunun için yapmanız gereken en önemli şey karbonhidratı azaltmanızdır. Günde 20 gramın altında karbonhidrat almanız gerekmektedir.
- Protein alımınız da orta seviyelerde olmalıdır. Ketojenik diyet bir protein diyeti değildir. İhtiyacınız kadar protein almayı hedeflemelisiniz. Eğer fazla protein alırsanız bu kez de protein vücutta glikoza dönüşerek ketozis durumunu azaltır.
Protein miktarı kilonuzun 1.5 katı oranında gram olarak olmalıdır. Yani 70 kilo biri için 100 gram protein yeterlidir.
- Yeterince yağ yiyin, aç kalıp mutsuz olmayın. Yemek yiyebilirsiniz. Tereyağı ve zeytin yağını yemeklerinizde artırabilirsiniz. Ketojenik diyet yağlı bir diyettir.
- Aç değilseniz sadece eğlence veya muhabbet olsun diye yiyip içmeyin.
- Gerekirse oruç tutun. Bazı günler oruç tutabilirsiniz. Bu keton seviyelerinizin yükselmesini sağlar.
- Egzersiz ekleyin; Ketoza girmek için illa egzersiz yapılması gerekmez ama egzersiz ile desteklerseniz hem daha kısa sürede ketoza girersiniz hem de hızlı kilo verirsiniz.
- Uyku; az uyku ve stres hormonları da tetikleyerek kan şekeri seviyenizi yükseltir, ketozu yavaşlatır. En az 7 saat uyuyun.
Ketozis Olduğunuzu Nasıl Anlarsınız?
Bazı testler mümkün ama test gerektirmeyen durumlardan bahsedeceğim. Ketojenik diyet yaparken acaba ketozis oldum mu diye merak edeceksiniz.
- Ağız kuruluğu ve sussuzluğun artması, ağızda metalik tat.
- Artan idrara çıkma
- Keto nefesi; Nefeste aseton kokusu
- Azalmış açlık hissi; bu genelde olumludur. Yemek yeme isteğiniz azalmıştır. Ara ara atıştırma isteğiniz ortadan kalkmıştır.
- Enerji artması; Birkaç gün yorgunluk dönemi geçirip sonrasında artan bir enerji hissedersiniz. Bu zaman aynı zamanda beyin fonksiyonlarının da artmaya başladığı zamandır.
Pratik Ketozis Diyeti
Yıllarca yağdan uzak duran diyetler yapıp bu diyete nasıl alışacağını bilemeyebilirsin. Biraz örnek vereceğim.
Kahvaltı
Ketojenik kahvaltı nasıl olmalı? Keto gününüze nasıl başlayacaksınız?
Yumurta, pastırma veya kavurmalı olabilir.
Klasik diyetlerde kahvaltı günün en önemli öğünü deniliyor ama ketojenik diyette bu yok. Aç değilsen kahveni iç güne başla.
Yumurtayı haşla, kızart, kavurmalı, pastırmalı yap nasıl istersen. Bol tereyağlı yumurta. Yanına yeşillikler ekle. Avakado, zeytin, peynir, somon füme ne seversen. bolca zeytinyağı ekele işte sana ketojenik kahvaltı.
Yemekler
Ketojenik yemekler; et, balık, tavuk ne seversen yapabilirsin. Salatana et ekleyebilirsin. Bol zeytinyağlı olmasını unutma.
Daha Fazla Yağ Nasıl Yenir?
Yıllarca yağsız yemek yeme alışkanlığı edindik. Peki şimdi nasıl yağ yiyeceğiz?
- Tam yağlı ürünler tercih ederek başlayabiliriz. Yağlı yoğurt, yağlı süt gibi.
- Yemekleri yağda pişirebiliriz. Et, balık zaten artık tereyağında yapılanlar baya yaygınlaştı.
- Tereyağı, hindistancevizi yağı, fıstık yağı, avakado yağı gibi farklı tat ve lezzetlerde yağ kullanabilirsiniz.
Ketojenik Diyetin Yan etkileri
Birdenbire vücudunuzun dengesini değiştirmek elbette ki yan etkilere neden olacaktır.
Potansiyel yan etkileri azaltmak için yapmanız gereken karbonhidrat tüketimini birkaç hafta içinde kademeli olarak azaltmaktır . Ancak bu daha yavaş bir başlangıç yapmanıza, muhtemelen olumlu yararları güçlü bir şekilde hissetmemenize sebep olacaktır.
Bu nedenle, şekeri ve nişastaları bir kerede durdurmanız önerilir. Birkaç gün içinde birkaç kilo kaybedeceksiniz. İlk hızlı kilo kaybının çoğu su ağırlığı (şişkinlik azalması) olsa da, keto seyahatinize başlamak için motive edici ve ilham verici bir yoldur.
Kotojenik diyet yan etkileri ayrıntılı bilgi için tıklayın.
Kotojenik diyet yan etkileri ayrıntılı bilgi için tıklayın.
Keto Gribi
Ketojenik diyete başlayan çoğu kişi “ keto gribi ” nin bazı semptomlarını yaşayacaktır . Keto diyetine başladıktan birkaç gün sonra aşağı yukarı hissedebileceğiniz şeyler:
Yorgunluk
Baş dönmesi
Mide bulantısı
Odaklanma zorluğu (“beyin sisi”)
Motivasyon eksikliği
Sinirlilik
Vücudunuz artan yağ yakımına uyum sağladığından, bu ilk belirtiler genellikle bir hafta içinde kaybolur.
Keto gribinin ana nedeni karbonhidrat bakımından zengin yiyeceklerin vücutta su tutulmasına (şişmesine) neden olmasıdır.
Düşük karbonhidrat diyeti başladığınızda bu fazla sıvı kaybedilir. İdrarın artmış olduğunu fark edebilirsiniz ve bununla birlikte bazı ekstra tuzlar da kaybolur.
Vücudunuz adapte olmadan önce bu dehidratasyon ve tuz eksikliği ile karşı karşıya kalır. Keto gribi semptomlarının çoğunun arkasındaki sebep bu gibi görünüyor.
Yeterince su ve tuz aldığınızdan emin olarak bu semptomları azaltabilir hatta ortadan kaldırabilirsiniz.
Vücudunuz adapte olmadan önce bu dehidratasyon ve tuz eksikliği ile karşı karşıya kalır. Keto gribi semptomlarının çoğunun arkasındaki sebep bu gibi görünüyor.
Yeterince su ve tuz aldığınızdan emin olarak bu semptomları azaltabilir hatta ortadan kaldırabilirsiniz.
Bunu yapmanın basit bir yolu günde 1-2 kez bir bardak bulyon veya et suyu içmektir .
Sonuç
Ketojenik diyet bir çok tartışma ile günümüze gelmiş bir diyettir. Bu yazı genel anlamda bir bilgi yazısıdır. Olası yan etkileri sizde bulunan bir diğer rahatsızlık ile çok daha ciddi yan etkiler ortaya çıkarabilecek bir diyettir.
Kesinlikle kendinizi takip etmeli, ona göre yapmalı en güzeli bir profesyonel destek alarak yapmalısınız.
Burada yazılan bilgiler bilgi amaçlıdır ve üzerinizdeki etkiler için kesinlikle garanti vermemektedir.
Ben bu yazımı zaman zaman eklemeler yaparak devam ettireceğim.
Zaman zaman yeni yazılarımız ile buluşmak dileği ile.
Yorumlar
Yorum Gönder