Ketojenik diyet ile beraber, Ketosis son zamanlarda oldukça popüler bir konu haline geldi ve hem övgü hem de eleştiriden payını aldı.
Ketozis olmak sağlıklı mı yoksa zararlı mı?
Yararlı ise, herkes yapmalı mı?
Bu yazımızda, ketozise başarılı bir şekilde ulaşmak ve orada kalmak için ipuçları, potansiyel riskleri ile beraber ketozis hakkında ihtiyacınız olan tüm bilgileri aktarmaya çalışacağım.
Bu yazı Avrupa kaynaklı araştırmalardan derlenmiştir. Tabi ki bütün bilgiler benim sahip olduğum bilgiler değil olamaz da. Ben araştırmalarımı toparlayayıp siz değerli okuyuculara aktarmaya çalışıyorum.
Bu yazımızda, ketozise başarılı bir şekilde ulaşmak ve orada kalmak için ipuçları, potansiyel riskleri ile beraber ketozis hakkında ihtiyacınız olan tüm bilgileri aktarmaya çalışacağım.
Bu yazı Avrupa kaynaklı araştırmalardan derlenmiştir. Tabi ki bütün bilgiler benim sahip olduğum bilgiler değil olamaz da. Ben araştırmalarımı toparlayayıp siz değerli okuyuculara aktarmaya çalışıyorum.
Bu yazılar ketojenik diyet ile alakalı bilgiler içerir ve diyeti anlamanıza yardımcı olmak içindir. Eğer bu diyeti yapmak istiyorsanız mutlaka bir uzman görüşü almanız gerekir. Başlayalım...
Ketozis, vücudunuzun ana yakıt kaynağı olarak glikozdan (şeker) ziyade yağ ve ketonları kullandığı metabolik bir durumdur.
Glikoz karaciğerinizde depolanır ve enerji için gerektiği kadar salınır. Bununla birlikte, karbonhidrat alımı bir ila iki gün boyunca aşırı derecede azaldıktan sonra, bu glikoz depoları tükenir.
1. Ketozis nedir?
Ketozis, vücudunuzun ana yakıt kaynağı olarak glikozdan (şeker) ziyade yağ ve ketonları kullandığı metabolik bir durumdur.
Glikoz karaciğerinizde depolanır ve enerji için gerektiği kadar salınır. Bununla birlikte, karbonhidrat alımı bir ila iki gün boyunca aşırı derecede azaldıktan sonra, bu glikoz depoları tükenir.
Karaciğeriniz, glukoneogenez olarak bilinen bir işlemle yediğiniz protein içerisindeki amino asitlerden bir miktar glikoz yapabilir, ancak beyninizin sürekli bir yakıt tedariki gerektiren ihtiyaçlarını karşılayacak kadar değildir.
Neyse ki, ketoz size alternatif bir enerji kaynağı sağlayabilir.
Ketozisde vücudunuz hızlanan ketonları üretir. Ketonlar veya keton cisimleri, karaciğeriniz tarafından yediğiniz yağdan ve kendi vücut yağınızdan yapılır. Üç keton gövdesi beta-hidroksibutirat (BHB), asetoasetat ve asetondur (aseton teknik olarak asetoasetatın bir parçalanma ürünüdür).
Yüksek karbonhidrat diyeti olsa bile, karaciğeriniz düzenli olarak ketonlar üretir - özellikle uyurken geceleyin - ama sadece küçük miktarlarda. Bununla birlikte, karbonhidratla sınırlı bir diyette glikoz ve insülin seviyeleri azaldığında, karaciğer beyninize enerji sağlamak için keton üretimini artırır.
Kanınızdaki keton seviyesi belli bir eşiğe ulaştığında, beslenme ketozunda olduğunuz kabul edilir.
Neyse ki, ketoz size alternatif bir enerji kaynağı sağlayabilir.
Ketozisde vücudunuz hızlanan ketonları üretir. Ketonlar veya keton cisimleri, karaciğeriniz tarafından yediğiniz yağdan ve kendi vücut yağınızdan yapılır. Üç keton gövdesi beta-hidroksibutirat (BHB), asetoasetat ve asetondur (aseton teknik olarak asetoasetatın bir parçalanma ürünüdür).
Yüksek karbonhidrat diyeti olsa bile, karaciğeriniz düzenli olarak ketonlar üretir - özellikle uyurken geceleyin - ama sadece küçük miktarlarda. Bununla birlikte, karbonhidratla sınırlı bir diyette glikoz ve insülin seviyeleri azaldığında, karaciğer beyninize enerji sağlamak için keton üretimini artırır.
Kanınızdaki keton seviyesi belli bir eşiğe ulaştığında, beslenme ketozunda olduğunuz kabul edilir.
Önde gelen ketojenik diyet araştırmacıları Dr. Steve Phinney ve Dr. Jeff Volek'e göre, besinsel ketozis için eşik minimum 0.5 mmol / L BHB'dir (kanda ölçülen keton).
Hem oruç hem de ketojenik diyet ketozis yapmanıza izin verse de, sadece bir keto diyeti uzun süreler boyunca sürdürülebilir. Aslında, süresiz olarak takip edilebilen sağlıklı bir yemek yemenin yoludur.
Hem oruç hem de ketojenik diyet ketozis yapmanıza izin verse de, sadece bir keto diyeti uzun süreler boyunca sürdürülebilir. Aslında, süresiz olarak takip edilebilen sağlıklı bir yemek yemenin yoludur.
Burada aklımıza şu takılabilir;
Beynin karbonhidratlara ihtiyacı var mı?
Ancak bu durum böyle değil. Aslında, hiç karbonhidrat yemeseniz bile beyniniz sağlıklı ve işlevsel kalacaktır.
Beyninizin yüksek enerji talepleri olduğu ve bir miktar glikoz gerektirdiği doğru olsa da, ketozda olduğunuzda, yakıtının çoğunu sağlayacak birçok keton vardır. Ayrıca, karaciğeriniz tam açlık koşullarında bile beyninizin ihtiyaç duyduğu küçük miktarda glikoz yapacaktır.
Bu sistem, avcı-toplayıcı atalarımızın yemek yemeden uzun süre devam etmelerini sağladı çünkü her zaman bir yakıt kaynağı vardı: depolanmış vücut yağları.
Gerçekte, ketozis olmanın beyin fonksiyonu üzerinde olumsuz bir etkisi yoktur. Aksine, birçok insan beyni esas olarak ketonlarla çalıştığında zihinsel olarak daha keskin olur.
Kırmızı kan hücreleriniz ve böbreklerinizin bir kısmı glikoza ihtiyaç duysa da, bu kolayca keto seviyeli bir karbonhidrat alımı ve / veya glukoneogenez ile sağlanabilir. Vücudunuzdaki diğer tüm yapılar bunun yerine yakıt için keton veya yağ kullanabilir.
2. Ketozisin Faydaları
Beslenme ketozunda olmanın çeşitli yararları ve potansiyel yararları vardır.
Sağlanan faydalar:
İştah düzenleme: İnsanların ketozda oldukları sırada ilk fark ettiği şeylerden biri, artık sürekli aç olmadıklarıdır. Araştırmalar ketozda olmanın iştahı bastırdığını göstermiştir. Bir çalışma, sekiz hafta boyunca ketojenik bir diyet uygulayarak kilo vermiş insanlara baktı ve daha sonra az miktarda karbonhidrat yemeleri istendi. Araştırmacılar, ketozisde kalanlarda ghrelin seviyelerinin (“açlık hormonu”) baskılandığını, buna karşın artık ketoziste olmayanların daha yüksek ghrelin seviyelerine sahip olduğunu bildirdi.
Kilo kaybı: Çoğu insan, karbonhidratı kısıtladığında ve ihtiyaç duydukları kadar yağ ve protein aldıklarında otomatik olarak daha az yer Ketojenik diyetler iştahı bastırdığı, insülin seviyelerini düşürdüğü ve yağ yakımını arttırdığı için kilo vermeye yönelik diğer diyetlerden daha iyi performans gösterdikleri şaşırtıcı değildir.
Diyabet ve prediyabetin tersine çevrilmesi: Tip 2 diyabet veya prediyabetli kişilerde, ketozis olmak kan şekeri ve insülin cevabını normalleştirmeye yardımcı olarak diyabet ilacının kesilmesine neden olabilir.
Potansiyel olarak geliştirilmiş atletik performans: Ketozis, hem üst düzey hem de sporcu atletlerde sürekli egzersiz sırasında çok uzun süreli bir yakıt arzı sağlayabilir.
Nöbet yönetimi: Ketozisin klasik ketojenik diyetle veya daha az sıkı modifiye edilmiş Atkins diyeti (MAD) ile sürdürülmesinin, hem nöbet önleyici ilaçlara yanıt vermeyen hem de çocuklarda epilepsiyi kontrol etmede etkili olduğu kanıtlanmıştır.
3. Beslenme ketozu vs. ketoasidoz
Maalesef, birçok sağlık uzmanı, ikisi arasındaki farkı gerçekten anlamıyor.
Ketoasidoz, genellikle insülin almadıkları takdirde tip 1 diyabetli kişilerde görülür. Diyabetik ketoasidozda (DKA), kan şekeri ve ketonlar tehlikeli seviyelere yükselir ve bu da kanın hassas asit-baz dengesini bozar.
Ketoasidoz hastaları son derece hasta hisseder ve derin dehidrasyon, kusma, karın ağrısı ve halsizlik yaşar. DKA hastaneye yatış gerektirir, böylece IV sıvıları ve insülin yavaş yavaş ve güvenli bir şekilde kan şekerini düşürmek için verilebilir.
Beslenme ketozunda BHB seviyeleri tipik olarak 5 mmol / L'nin altında kalır. Bununla birlikte, diyabetik ketoasidozdaki insanlar sıklıkla, doğrudan insülin üretilememesiyle ilişkili olan 10 mmol / L veya üzerinde BHB seviyelerine sahiptir.
Kan keton seviyeleri belirli bir seviyenin üzerine çıktığında, insülin, keton üretimini durduracak kadar serbest bırakacaktır. Buna karşılık, tip 1 diyabetli bir kişinin pankreasının insülin yapamaması dolayısıyla, insülin enjeksiyon veya IV yoluyla verilmedikçe, ketonlar hayatı tehdit edici seviyelere yükselmeye devam edecektir.
Ayrıca, nadir durumlarda, şeker hastası olmayan kadınlar da emzirme sırasında ketoasidoz gelişebilir.
Bununla birlikte, insülin üretebilen çoğu insanın, ketoasidoza girmesi neredeyse imkansızdır.
Beslenme ketozunda BHB seviyeleri tipik olarak 5 mmol / L'nin altında kalır. Bununla birlikte, diyabetik ketoasidozdaki insanlar sıklıkla, doğrudan insülin üretilememesiyle ilişkili olan 10 mmol / L veya üzerinde BHB seviyelerine sahiptir.
Kan keton seviyeleri belirli bir seviyenin üzerine çıktığında, insülin, keton üretimini durduracak kadar serbest bırakacaktır. Buna karşılık, tip 1 diyabetli bir kişinin pankreasının insülin yapamaması dolayısıyla, insülin enjeksiyon veya IV yoluyla verilmedikçe, ketonlar hayatı tehdit edici seviyelere yükselmeye devam edecektir.
Ayrıca, nadir durumlarda, şeker hastası olmayan kadınlar da emzirme sırasında ketoasidoz gelişebilir.
Bununla birlikte, insülin üretebilen çoğu insanın, ketoasidoza girmesi neredeyse imkansızdır.
4. Ketoz olmak için ipuçları
Güvenli ve etkili bir şekilde beslenme ketozisine girmenin birkaç yolu vardır.
Günlük net karbonhidrat alımını 20 gramdan aza düşürün: Bu kadar katı olmanız gerekmese de, her gün 20 gramdan daha az net karbonhidrat tüketmeniz, neredeyse her zaman besin ketozisi elde edeceğinizi garanti eder.
Aralıklı oruç tutmayı deneyin : 16-18 saat yemek yemeden durmak, ketozise daha çabuk girmenize yardımcı olabilir. İştah bastırıcı keto diyetinde genellikle çok doğal olan kahvaltı veya akşam yemeğini atlayarak bunu yapmak kolaydır.
Yağdan korkmayın: Bol miktarda yağ yemek, ketojenik yemenin gerekli ve lezzetli bir parçasıdır! Her öğünde sağlıklı bir yağ kaynağı eklediğinizden emin olun .
Hindistancevizi yağı ile pişirin: Yüksek sıcaklıkta sabit kalan doğal bir yağ olmasına ek olarak, hindistancevizi yağı, keton üretimini artırabilen ve beyin sağlığının korunmasına yardımcı olan ve diğer yararlar sağlayabilen orta zincirli yağ asitleri içerir.
Egzersiz, mümkünse: Ketozise geçişte, kuvvetli fiziksel aktiviteye girecek kadar enerjiniz olmayabilir. Ancak, hızlı bir yürüyüş yapmak bile ketozise daha kolay girmenize yardımcı olabilir.
Her ne kadar ketojenik bir diyet için yeterli protein almanın kas kaybını önlemede çok önemli olduğu açık olmasına rağmen, keton seviyeleri üzerindeki etkisi hakkında birçok soru sorulmuştur.
Sindirim sırasında, protein, insülin salınımını tetikleyen ayrı amino asitlere parçalanır. Bu amino asitleri kaslara taşımak için gereken insülin miktarı az olsa da, çok miktarda protein tüketildiğinde, insülindeki artış keton üretimini bir dereceye kadar azaltabilir.
Bu nedenle, epilepsi için ketojenik diyetler, protein ve karbonhidratlar açısından sınırlıdır; bu, keton seviyelerinin her zaman yüksek kalmasını sağlar.
Bununla birlikte, proteinin ketoz üzerindeki etkisi oldukça düşük görünmektedir.
Bazı insanlar, mütevazı miktarda protein yediklerinde keton seviyelerinin anlamlı derecede düşük olduğunu bildirmektedir.
Buna karşılık, diğerleri ketozda herhangi bir değişiklik yaşamadan bir miktar protein yiyebilir.
5. Proteinin ketoz üzerindeki etkisi
Sindirim sırasında, protein, insülin salınımını tetikleyen ayrı amino asitlere parçalanır. Bu amino asitleri kaslara taşımak için gereken insülin miktarı az olsa da, çok miktarda protein tüketildiğinde, insülindeki artış keton üretimini bir dereceye kadar azaltabilir.
Bu nedenle, epilepsi için ketojenik diyetler, protein ve karbonhidratlar açısından sınırlıdır; bu, keton seviyelerinin her zaman yüksek kalmasını sağlar.
Bununla birlikte, proteinin ketoz üzerindeki etkisi oldukça düşük görünmektedir.
Bazı insanlar, mütevazı miktarda protein yediklerinde keton seviyelerinin anlamlı derecede düşük olduğunu bildirmektedir.
Buna karşılık, diğerleri ketozda herhangi bir değişiklik yaşamadan bir miktar protein yiyebilir.
Örneğin, Diyetisyen Dr. Bjarte Bakke ne kadar protein yiyerek hala ketozda kalacağını görmek için birkaç deney yaptığında , net karbonhidrat alımını günde 20 gramın altında tutmanın yeterli olduğunu buldu.
Ancak bunun sizin için aynı olmayabileceğini unutmayın. Ketozda kalmak ve hala bol miktarda protein yemek istiyorsanız, kişisel protein eşiğinizi belirlemek için kendi denemenizi yapmak iyi bir fikir olabilir.
Beslenme ketozisi 0,5 mmol / L BHB seviyesinde başlasa da, 1,5-3,0 mmol / L “optimal keton bölgesinin” maksimum yağ yakımını yansıttığına inanılır. Egzersiz seviyeleri biraz daha yükselebilir, ancak bu geçici ve kısa ömürlüdür.
3.0 mmol / L'nin üzerinde devam eden seviyeler bazen ketojenik bir diyetin ardından bazı insanlarda ortaya çıkabilir, ancak bunlar genellikle birkaç gün oruç tuttuktan sonra ortaya çıkan açlık ketozisinde görülür.
10.0 mmol / L veya üzerindeki kan keton seviyeleri, derhal hastaneye yatmayı gerektiren ve derhal tedavi edilmezse ölümcül olabilen tıbbi bir acil durum olan ketoasidozu gösterir.
Önemli olarak, 3.0 mmol / L'nin üzerindeki BHB seviyelerinin, beslenme ketoz bölgesi içinde kalmaya kıyasla kilo kaybı veya diyabet için başka bir fayda sağladığı gösterilmemiştir.
Aslında, bazı insanlar 3.0 mmol / L'nin üzerinde sürekli BHB seviyelerinin vücudunuzun ketonları etkin bir şekilde kullanmadığını gösterdiğini öne sürmüşlerdir.
Dahası, 1.5-3.0 mmol / L “optimal” olarak kabul edilse de, bu BHB seviyesine ulaşmak kilo kaybı ve kan şekeri kontrolü için gerekli değildir.
Örneğin, yakın zamanda yapılan bir çalışmada, ketojenik bir diyet uygulayan hastalarda, 0.6 mmol / L'nin hemen altında ortalama BHB değerleri vardı. Bununla birlikte, vücut ağırlıklarının ortalama% 12'sini kaybediyorlar ve kan glukozunda diyabet ilaçlarını bırakmalarını veya dozajlarını büyük ölçüde azaltmalarını sağlayan önemli düşüşler yaşadılar.
Ketozda bulunduğunuzu gösteren birçok işaret vardır, ancak ketonlarınızı ölçmek onu doğrulamanın tek nesnel yoludur. İşte en yaygın olanları:
Ancak bunun sizin için aynı olmayabileceğini unutmayın. Ketozda kalmak ve hala bol miktarda protein yemek istiyorsanız, kişisel protein eşiğinizi belirlemek için kendi denemenizi yapmak iyi bir fikir olabilir.
6. Optimal ketozis nedir?
3.0 mmol / L'nin üzerinde devam eden seviyeler bazen ketojenik bir diyetin ardından bazı insanlarda ortaya çıkabilir, ancak bunlar genellikle birkaç gün oruç tuttuktan sonra ortaya çıkan açlık ketozisinde görülür.
10.0 mmol / L veya üzerindeki kan keton seviyeleri, derhal hastaneye yatmayı gerektiren ve derhal tedavi edilmezse ölümcül olabilen tıbbi bir acil durum olan ketoasidozu gösterir.
Önemli olarak, 3.0 mmol / L'nin üzerindeki BHB seviyelerinin, beslenme ketoz bölgesi içinde kalmaya kıyasla kilo kaybı veya diyabet için başka bir fayda sağladığı gösterilmemiştir.
Aslında, bazı insanlar 3.0 mmol / L'nin üzerinde sürekli BHB seviyelerinin vücudunuzun ketonları etkin bir şekilde kullanmadığını gösterdiğini öne sürmüşlerdir.
Dahası, 1.5-3.0 mmol / L “optimal” olarak kabul edilse de, bu BHB seviyesine ulaşmak kilo kaybı ve kan şekeri kontrolü için gerekli değildir.
Örneğin, yakın zamanda yapılan bir çalışmada, ketojenik bir diyet uygulayan hastalarda, 0.6 mmol / L'nin hemen altında ortalama BHB değerleri vardı. Bununla birlikte, vücut ağırlıklarının ortalama% 12'sini kaybediyorlar ve kan glukozunda diyabet ilaçlarını bırakmalarını veya dozajlarını büyük ölçüde azaltmalarını sağlayan önemli düşüşler yaşadılar.
7. Ketozis olduğunuzu nasıl anlarız?
- Ağız kuruluğu veya ağızda metalik bir tat.
- Artan susuzluk ve daha sık idrara çıkma.
- “Keto nefesi” veya “meyveli nefesi”, başkalarına sizden daha belirgin olabilir.
- İlk yorgunluk, ardından enerji artışı.
- İştahta ve yiyecek alımında azalma (daha hoş yan etkilerden biri!).
- Ketonların ölçülmesi
Ketozda olup olmadığınızı test etmek için üç yöntem,
Kan
Kan ketonmetreleri, kanınızdaki BHB miktarını ölçer. Kan ketonları sabahları en düşük ve ketojenik bir öğün yedikten birkaç saat sonra en yüksek olma eğilimindedir.
Beslenme ketozis skalası aşağıdaki gibidir:
Kan ketonmetreleri, kanınızdaki BHB miktarını ölçer. Kan ketonları sabahları en düşük ve ketojenik bir öğün yedikten birkaç saat sonra en yüksek olma eğilimindedir.
Beslenme ketozis skalası aşağıdaki gibidir:
- Hafif ketozis: 0.5-1.0 mmol / L
- Orta ketozis: 1.0-1.5 mmol / L
- Derin ketozis: 1.5-3.0 mmol / L
Nefes
Nefes keton analizörleri soluktaki aseton miktarını renk kodlu bir sistemle ölçer.
Örneğin, Ketonix ölçer, aşağıdaki aseton seviyelerini yansıtır:
- Mavi: ketozis değil
- Yeşil: hafif ketoz
- Sarı: orta ketoz
- Kırmızı: derin ketoz
İdrar
İdrar keton şeritleri, idrarınızda atılan asetoasetat miktarını ölçer. Açık pembe ila mor arasındaki herhangi bir gölge, ketozda olduğunuzu gösterir ve daha koyu bir renk ise genellikle derin ketozda olduğunuz anlamına gelir. Bununla birlikte, dehidrate olmak idrar şeritlerinin koyu maviye dönmesine neden olabilir.
Ayrıca, idrarınızı test etmek en erken zamanda yardımcı olabilir, çünkü idrar asetoasetat seviyeleri birkaç hafta ketozda kaldıktan sonra düşebilir.
Ya ketozda değilseniz?
Bir keto diyetindeyseniz ancak ketozda herhangi bir belirti veya semptom yaşandığını görmüyorsanız, işte size yardımcı olabilecek birkaç strateji:Karbonhidrat alımınızı takip edin.
Sabah veya öğleden sonra ketonları test edin. Kan ve idrar ketonları uyandıktan hemen sonra en düşük seviyededir. Daha sonra, tercihen yedikten birkaç saat sonra test etmeyi deneyin.
Steve Phinney'in bir konuşmasında dediği gibi sadece günün bir kısmı için ketozda olsanız bile, yine de bazı faydalar elde ediyorsunuz:
Sabırlı olmaya çalış. Her ne kadar bazı insanlar nispeten hızlı bir şekilde ketoza girseler de, diğerlerini biraz zaman alabilir. Ne yazık ki, insüline dirençli olan kişiler sıklıkla daha uzun bir yolculuğa çıkarlar.
Tutarlı bir ketojenik diyetinizi koruyun ve mümkünse fiziksel aktivitenizi artırmaya çalışın. Dört hafta içinde kesinlikle ketozda olmalısınız ve faydalarını deneyimlemelisiniz.
8. Yan etkiler, korku ve potansiyel tehlikeler
Bunlar toplu olarak diğer şeylerin yanı sıra sıvıları ve elektrolitleri yöneterek giderilebilen “keto gribi” olarak da bilinir.
Ketozis olmak herkes için güvenli midir?
Bununla birlikte, bazı bireyler sadece tıbbi gözetim altında ketojenik bir diyet izlemelidir.
Ketozis sırasında tıbbi gözetim ve izleme gerektiren koşullar:
- Tip 1 diyabet
- İnsülin veya oral diyabet ilaçlarında Tip 2 diyabet
- İlaç tedavisi yüksek kan basıncı
- Karaciğer, kalp veya böbrek hastalığı
- Gastrik bypass cerrahisi öyküsü
- Gebelik
Ketozdan kaçınılması gereken durumlar:
- Emziren kadınlar
- Tipik olarak çocukluk çağında teşhis edilen nadir metabolik durumları olan bireyler, örneğin vücudun keton yapma ve kullanma yeteneğine müdahale eden enzim eksiklikleri.
Yorumlar
Yorum Gönder